フルマラソンのための筋トレ フロントレッグランジ

マラソンのための補強運動

フルマラソン後半の大失速を回避するため、今期からダンベルを使った脚の筋トレを行っています。 走るだけだと、走行距離と頻度が要求されますが、30越えのサラリーマンの場合は、時間もなくモチベーションも上がりません(笑) ただ、ダンベルを用いた筋トレであれば時間もスペースもあまり必要ではなく、ジムに行かなくてもトレーニング可能です。

ダンベルを使った筋トレを始めようと思ったきっかけは?

ダンベルを使った筋トレをはじめようと思ったのは、ふと高校の陸上部のころの補強運動を思い出したからです(笑)。 私の所属していた高校の陸上部では、週に一回は筋トレの日というものがありましたし、雨が降ってグラウンドを走れなかったときは、渡り廊下に一列に並んで、マネージャーさんの掛け声のもといっせいに補強運動をやっていました。その頃はこの地味な補強運動が嫌いでした(笑)

補強運動は、腹筋や背筋をはじめとした自重運動を掛け声にあわせて順番に行っていくもので、その中でもマラソン練習に効果のありそうなものをご紹介したいと思います。

これからご紹介する補強運動は、4~5kgのダンベルを両手にもって行うものとします

脚を鍛える フロントレッグランジ

言葉で説明するよりも動画のほうがわかりやすいので下記をご覧ください

太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジ 実践フルセット【コナミメソッドまとめ】
  • 両足をそろえてたつ
  • 片方の足を前方に出して、しゃがみこむ(背筋が曲がらないように注意)
  • 元の位置に戻る(前方に出した足をぐっと踏み込んでキックするようにすると効果的)
  • 逆の足で行う

これらを順番に繰り返します。
前方に足を出すときよりも、戻すときのほうがきつく、バランスを崩しやすいです。

ダンベルを使った応用編は下記のとおりとなります。

【脚トレ】強靭な脚を作る!ランジを解説【ビーレジェンド鍵谷TV】

筋トレの効果は?

股関節とふくらはぎ、ももの内側を鍛えます。

最初はバランスを崩しやすいので、踏み出す足の間隔を短めにすることをお勧めいたします。

左右の足の動きの繰り返しですが、舐めてはいけません。ダンベル5kgくらいでも慣れていないと翌日筋肉痛で股関節・内ももに激痛が走ります。
最初は自重で行って、徐々に重量を増やしていくのいいでしょう。

次回は、よくやっている脚の筋トレその2をご紹介いたします。

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