以前ご紹介した、レイヤートレーニング+ランニングの超時短トレーニングをご紹介いたします。
いくつかパターンがある中で、超短時間で終わる方法です。
SITとは
SITとは Sprint Interval Trainingの略で、インターバル走の一種です。
インターバルトレーニングでよくやるのが、400mダッシュ→100mジョグ→300ｍダッシュ→ジョグ…というように完全休息をとらず、心拍数が高い状態で急走・緩走を繰り返すやり方です。
陸上部の短距離時代によくやりました。
普通長距離のインターバルだと、1000m・1500mといったところが使われやすいですが、目指すのはジムでできる超時短。パッと行ってさっと帰れるトレーニングです。
ジムで実践してみる
レイヤートレーニング
まずはレイヤートレーニングです。
だいたい3セットでやることが多いです。体力に自身のあるかたもう少しでもOK.
足を中心とした好きな種目でOKです。筆者はスクワットやレッグランジをよくやります。
ランニングマシンでインターバルトレーニング
ジムのランニングマシンでインターバルトレーニングを行います。
雑誌のターザンに書いてあった記事の自分流アレンジです。
①まず1kmはゆったりジョグで。普段のランのスピードよりもかなりゆっくり目でOKです。速度で言うと8～9km/hくらいでしょうか。
②ここが本番。1kmを全力で走ります。（ジムでやると結構恥ずかしいです。人のいないときにやりましょう）
13km/h～いけるところまです。おおよそ4分かかるかかからないかくらいです。
③5分休憩です。1分は足を止めて息を整えます。息が整ってきたら、歩きます。
④余韻を使ってゆっくりジョグです。①よりも遅くてもかまいません。1kmくらい走って終了です。
きつい場合は、②で終了してもよいと思います。これが長距離のトレーニングか？と疑いたくなりますが、終わった後は20kmランと同様の疲労感あります(というより脚ががたがた震えているのでは？）
時間がないときは試してみてもよいのではないでしょうか？
