フルマラソンのための筋トレ カーフレイズ

地味にきついふくらはぎの筋トレ

前回はマラソンの後半の失速対策のための筋トレ第一弾として、フロントレッグランジをご紹介いたしました。

今回も高校の陸上部のときによくやっていた補強トレーニングの中から効果のありそうなものをご紹介いたします。

ふくらはぎを鍛える カーフレイズ

実際に見ていただいたほうが早いので、まずは動画をご覧ください

カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

順序としては

  • かかとを上げる
  • かかとを下げる

これだけですが、何点か注意点があります。

かかとを完全に下げない

動画では、一度かかとを上げたあと下げる際に完全に地面にかかとをつけてしまっていますが、管理人流のやり方は、かかとを完全に地面につけません

空気椅子のように、微妙にかかとを上げた状態をキープします。
かかとを浮かそうとすると前方に体重がかかりバランスが崩れやすくなるので、一回一回確実に行います。

ゆっくりと確実に行う

これは、上記のかかとを完全につけないことと関連することでもありますが、反動をつけて早くやってしまうと効果が現れませんし、バランスを崩しやすくなります。

一度かかとを上げて静止し、下げたときに微妙にかかとを浮かせた状態で静止を繰り返すようにします。

これを30回~50回くらい繰り返します。

まとめ

このカーフレイズも舐めてかかるとあとで痛い目にあいます(笑)

ダンベルをもって、30~50回×3セットくらい行うと、ふくらはぎが軽く痙攣を起こした状態になります。

この筋トレを行った後にランを組み合わせるとなかなかの高負荷トレーニングとなります。

次回は脚の筋トレを組み合わせたトレーニングをご紹介いたします。

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