家でできる腹筋3コンボ

コロナで運動不足…

ランニングにも批判の声が上がるようになってきたなか、なかなか外でのランニングは難しい状況です。外に出られないからとしばらくトレーニングをサボっていたら…おなか周りがぽっこりとしてきました。

そこで今回は、自宅でもできる高負荷な腹筋トレーニング三連コンボをご紹介いたします。

足上げ腹筋

まず最初は足上げ腹筋です。

上体を上げるのではなく、上げた状態の足を下に下ろします。

ポイントしてしては3点

  1. 床に足をつけない
  2. ゆっくりと反動をつけずにおこなう
  3. 足を上げたときに足をまげないように

体重が重い人ほど、負担が大きいです。

だいたい1セット10~15回です。

※腰を痛めている人はやらないようにしましょう。負荷がかなり大きいです。

レッグレイズで腹筋下部を凹ませる!腰を痛めにくい効果的なやり方を紹介

足漕ぎ

足上げ腹筋の次はそのままの体制で、足漕ぎを行います。

ちょうど自転車を漕ぐイメージでしょうか。

足の角度は45°くらい。腹筋に力を入れて、角度をキープします。

時間が経つと角度が下がってくるので注意。

だいたい30秒~60秒くらい行います。

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足上げ腹筋 45°の体勢をキープ

最後が一番しんどいです。

最初の足上げ腹筋の体勢から45°の状態を30秒ほどキープします。

最初は10秒も持たないと思います。

なるべく足を曲げないようにしながら、おなかに力を入れて耐えます。

効果は…

上記のコンボをだいたい3セットくらい行います。

締めにプランクを入れてもいいと思います。

3セット行うだけでも、翌日の腹筋の筋肉痛が半端ないです(笑)ですので、毎日はできません。だいたい2~3日に一回程度です。

先ほども書きましたが、体重の重い人ほど効果が高いです。

ジムに行かなくてもできる高負荷トレーニング。時間もかからないのでおすすめです。(腹は痛くなるのでほどほどに…)

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