コロナで運動不足…
ランニングにも批判の声が上がるようになってきたなか、なかなか外でのランニングは難しい状況です。外に出られないからとしばらくトレーニングをサボっていたら…おなか周りがぽっこりとしてきました。
そこで今回は、自宅でもできる高負荷な腹筋トレーニング三連コンボをご紹介いたします。
足上げ腹筋
まず最初は足上げ腹筋です。
上体を上げるのではなく、上げた状態の足を下に下ろします。
ポイントしてしては3点
- 床に足をつけない
- ゆっくりと反動をつけずにおこなう
- 足を上げたときに足をまげないように
体重が重い人ほど、負担が大きいです。
だいたい1セット10～15回です。
※腰を痛めている人はやらないようにしましょう。負荷がかなり大きいです。
足漕ぎ
足上げ腹筋の次はそのままの体制で、足漕ぎを行います。
ちょうど自転車を漕ぐイメージでしょうか。
足の角度は45°くらい。腹筋に力を入れて、角度をキープします。
時間が経つと角度が下がってくるので注意。
だいたい30秒～60秒くらい行います。
足上げ腹筋 45°の体勢をキープ
最後が一番しんどいです。
最初の足上げ腹筋の体勢から45°の状態を30秒ほどキープします。
最初は10秒も持たないと思います。
なるべく足を曲げないようにしながら、おなかに力を入れて耐えます。
効果は…
上記のコンボをだいたい3セットくらい行います。
締めにプランクを入れてもいいと思います。
3セット行うだけでも、翌日の腹筋の筋肉痛が半端ないです（笑）ですので、毎日はできません。だいたい2～3日に一回程度です。
先ほども書きましたが、体重の重い人ほど効果が高いです。
ジムに行かなくてもできる高負荷トレーニング。時間もかからないのでおすすめです。（腹は痛くなるのでほどほどに…）
