レイヤートレーニングでハーフマラソンと同様の効果を得る

マラソン後半の失速対策

フルマラソン後半の失速対策として、筋トレをご紹介してきましたが、とある雑誌で見つけたレイヤートレーニングを実際に試してみました。

本来なら走りこみの量を増やすのが筋なのでしょうが、時間のない社会人のための時短練習としてもお勧めではないかと思います。

青山学院大学陸上部もフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん監修のもと取り入れているトレーニングだそうです。

青山学院大学出身の山ノ神神野選手も行っているトレーニングとのことです。

簡単に書くと

の例のようにセットごとにどんどん種目を増やしていくトレーニングになります。

当然Aを何度もやることになるので、重点強化したい種目を優先することになります。

これまでご紹介した効果のありそうなトレーニングに腕ふりを組み合わせたトレーニングです。

神野選手は6セットくらい行うそうですが、初心者は3から4セットくらいがよさそうです。

実際にやってみると、もう2セット目くらいから脚がパンパンに張ってきます。

ここでも焦らずに、しっかりとフォームを意識してやっていきます。

セット間の休憩時間は特に測っていませんが3分くらいでしょうか。真面目にやると全体で15分から20分くらい。汗もだらだらになります。

この後、ランを行います。すでにハーフマラソン相当の負荷がかかっているため、5km～10kmを楽なペースで走ります。

最初にレイヤートレーニングを行う際は、ランは行わないほうがよいです。おそらくやろうという意欲すらわかないくらい脚がパンパンになります(笑)。

何回かトレーニングを重ねていくうち、体感としては、外を走っている際に10kmを越えてからの疲労の感じ具合が和らいだようなきがします。

実際にレースに出てみてどうか？このあたりをためすには白竜湖トレイルランは絶好の機会では内科と思います。